Protein Food in Tamil – புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஏன் அவசியம்?

உணவின் முக்கிய பங்கைப் பற்றி பேசும்போது, நாம் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு, விட்டமின்கள், மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் பற்றிப் பேசுகிறோம். ஆனால் ஒரு முக்கியமான சத்து – புரதச்சத்து (Protein) – அடிக்கடி கவனிக்கப்படாமல் போகிறது. உண்மையில், புரதச்சத்து என்பது மனித உடலின் அடித்தள கட்டமைப்பை உருவாக்கும் முக்கிய அங்கமாகும். எலும்புகள், தசைகள், தோல், முடி, நகங்கள் என அனைத்திலும் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பற்றி, அவை உடலுக்கு ஏன் அவசியம், எவ்வளவு அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எந்த உணவுகளில் அதிகமாக உள்ளது போன்ற அனைத்தையும் விரிவாக பார்க்கலாம்.

புரதச்சத்தின் அடிப்படை புரிதல்

புரதம் (Protein) என்பது அமினோ அமிலங்களால் ஆன ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து. மனித உடலில் சுமார் 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில உடலில் உற்பத்தியாகும், சிலவற்றை நாம் உணவின் மூலம் பெற வேண்டும்.

புரதச்சத்து உடலில் பல வேலைகளைச் செய்கிறது:

• தசைகளையும் எலும்புகளையும் கட்டமைக்கிறது
• ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் உருவாக்க உதவுகிறது
• நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
• சேதமடைந்த திசுக்களை சீர்செய்கிறது
  
   

புரதச்சத்து உடலுக்கு ஏன் அவசியம்?

புரதச்சத்து என்பது வளர்ச்சி, உடல் பழுது சரிசெய்தல், மற்றும் சக்தி உற்பத்திக்கான அடிப்படை எரிபொருளாகும். குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினருக்கு வளர்ச்சிக்காகவும், பெரியவர்களுக்கு தசை வலிமையை பராமரிக்கவும், முதியவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை சரியாக வைத்திருக்கவும் புரதம் அவசியம்.

புரதச்சத்து குறைவானால் பல பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்:

• தசை பலவீனம்
• தோல் உலர்வு
• முடி கொட்டுதல்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு
• சோர்வு மற்றும் மனஅழுத்தம்
  
   

எனவே, உங்கள் தினசரி உணவில் protein food என்று குறிப்பிடப்படும் உணவுகளை சரியான அளவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் – தமிழில் பட்டியல்

தமிழ்நாட்டில் கிடைக்கும் பல இயற்கை உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. அவற்றில் சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்:

1. பருப்பு வகைகள்

துவரம் பருப்பு, பச்சைபயறு, உளுந்து, கடலைபருப்பு போன்றவை சிறந்த புரதச்சத்து ஆதாரங்களாகும். இவை சைவ உணவாளர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு கிண்ணம் வேக வைத்த பருப்பு சுமார் 15 முதல் 20 கிராம் புரதம் அளிக்கக்கூடும்.

2. கடலை மற்றும் நட்டுகள்

வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, வால்நட் போன்ற நட்டுகள் புரதச்சத்துடன் கூடிய நல்ல கொழுப்புக்களையும் வழங்குகின்றன. தினமும் சிறு அளவு நட்டுகள் எடுத்துக்கொள்வது உடல்நலத்திற்கு மிகுந்த பயனளிக்கும்.

3. பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்

பால், தயிர், பன்னீர், சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் புரதச்சத்தின் சிறந்த மூலங்கள். இவை தசை வளர்ச்சிக்கும் எலும்பு வலிமைக்கும் உதவுகின்றன.

4. முட்டை

ஒரு முட்டையில் சுமார் 6–7 கிராம் புரதம் உள்ளது. முட்டையின் வெள்ளை பகுதி குறிப்பாக உயர்தர புரதம் கொண்டது. தினமும் ஒரு முட்டை எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு தேவையான பல அமினோ அமிலங்களை வழங்கும்.

5. மீன் மற்றும் கோழி

மீன்கள் மற்றும் கோழி இறைச்சி மிகவும் நன்றாக ஜீரணமாகும் புரத ஆதாரங்கள். மீன்களில் ஓமேகா–3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இருப்பதால் இதய நலனுக்கும் உதவுகின்றன.

6. சோயா மற்றும் சோயா பொருட்கள்

சோயா பீன்ஸ், சோயா பால், டோஃபு போன்றவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை. சைவ உணவாளர்கள் தங்களுக்கான முழுமையான புரதத்தை இதன் மூலம் பெறலாம்.

7. கீரை மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்

முருங்கைக்கீரை, கீரை, பாகற்காய், பச்சை பட்டாணி போன்றவற்றிலும் சிறு அளவு புரதம் உள்ளது. இவை உடலில் மற்ற சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

புரதச்சத்து தேவையான அளவு எவ்வளவு?

ஒரு சாதாரண நபருக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதம் தேவைப்படும். உதாரணமாக, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு தினமும் சுமார் 48–60 கிராம் புரதம் தேவையாகும்.

ஆனால்:

• விளையாட்டு வீரர்கள்,
• கர்ப்பிணிகள்,
• உடற்பயிற்சி செய்வோர்,
• நோயிலிருந்து மீளும் நபர்கள் ஆகியோருக்கு இதைவிட அதிக புரதம் தேவைப்படும்.
  
   

புரதச்சத்து அதிகமாக எடுத்தால் என்ன நடக்கும்?

புரதச்சத்து உடலுக்கு அவசியமானதுதான், ஆனால் அதைக் கடுமையாக அதிகமாக எடுத்தால் சிறுநீரக செயல்பாடு சிக்கலாகலாம். அதிக புரதம் உடலில் யூரியா உருவாக்கி சிறுநீரகத்தில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே சரியான அளவில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

சைவ உணவாளர்களுக்கான புரதச்சத்து வழிகாட்டி

சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் புரதத்தின் குறைபாடை எதிர்கொள்ளலாம். ஆனால் பின்வரும் உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் முழுமையான புரதம் பெறலாம்:

• பருப்பு மற்றும் தானியங்களை சேர்த்து சாப்பிடுதல் (எ.கா. சாம்பார் + சாதம்)
• பால் மற்றும் தயிரை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது
• சோயா மற்றும் டோஃபு போன்றவற்றை பயன்படுத்துதல்
  
   

இவை அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் உடலுக்குத் தரும்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு புரதச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

ஜிம்மில் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது தசை வளர்ச்சி நோக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் புரதச்சத்தை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தசைகள் உடலில் சேதமடைந்தபோது அவற்றை சீர்செய்வதற்கு புரதம் அவசியம்.

Protein food in tamil என்ற வகையில் முட்டை, கோழி, பால், பருப்பு வகைகள், மற்றும் சோயா பொருட்கள் சிறந்த தேர்வுகள். சிலர் புரதச் சத்தினை போஷாக்கு பவுடராகவும் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இயற்கையான உணவிலிருந்தே பெறுவது மிகவும் சிறந்தது.

குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு புரதச்சத்தின் பங்கு

குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சிக்காக புரதச்சத்து மிக அவசியம். இது அவர்களின் எலும்புகள், தசைகள், மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

முதியவர்களுக்கு, தசை சுருக்கம் (muscle loss) ஏற்படாமல் தடுக்க புரதம் தேவைப்படும். தினசரி உணவில் முட்டை, பால், மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்த்துக்கொள்வது அவர்களின் உடல் வலிமையை பராமரிக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான சமநிலை உணவு

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடலுக்கு அவசியமானவை, ஆனால் அவற்றுடன் சேர்த்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நல்ல கொழுப்புக்கள், விட்டமின்கள், கனிமச்சத்துக்கள் போன்றவற்றையும் சரியான சமநிலையுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அட்டவணை (balanced diet) உருவாக்கும்போது, தினமும் காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளைகளிலும் சிறிய அளவில் புரத உணவுகள் சேர்த்துக்கொள்ளுவது சிறந்தது.

நோய்களைத் தடுப்பதில் புரதச்சத்தின் பங்கு

புரதச்சத்து உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. புரதங்கள் ஆன்டிபாடிகளாக (antibodies) செயல்பட்டு பாக்டீரியா, வைரஸ் போன்றவற்றை எதிர்கொள்கின்றன. இதனால் தொற்று நோய்கள் குறைகின்றன.

மேலும், புரதச்சத்து தசைகள் மற்றும் உடல் உறுப்புகளின் பழுது சரிசெய்தல் செயல்முறையிலும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. எனவே நோயிலிருந்து மீளும் நபர்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரதச்சத்து மற்றும் உடல் எடை கட்டுப்பாடு

பலருக்கு உடல் எடை குறைப்பதில் புரதச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. புரதம் சாப்பிட்டால் நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் இருக்க உதவுகிறது. இதனால் தேவையில்லாத இடைவேளை உணவுகளைத் தவிர்க்க முடியும்.

அதே நேரத்தில், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்போது கொழுப்பு குறைகிறது. எனவே, உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க விரும்புவோர் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உடல் நலனில் பாதுகாப்பு மற்றும் பொருளாதார பார்வை

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நடத்த சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி, மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவை தேவை. ஆனால், அதோடு Medical insurance plans இருப்பதும் அவசியம். எதிர்பாராத மருத்துவ செலவுகளிலிருந்து நம்மை காப்பாற்றும் இந்த பாதுகாப்பு, நமது உடல்நலத்தில் நிதி அழுத்தம் வராமல் தடுக்கிறது.

நாம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக வாழ முயன்றாலும், சில சமயம் மருத்துவ அவசர நிலைகள் தவிர்க்க முடியாதவை. எனவே, protein food in tamil போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை தினசரி எடுத்துக்கொள்வதோடு, சரியான health insurance வைத்திருப்பது ஒரு புத்திசாலித்தனமான ஆரோக்கிய முதலீடு.

முடிவுரை

புரதச்சத்து என்பது நம் உடலின் அடிப்படை கட்டமைப்பை உருவாக்கும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. தசை, எலும்பு, ஹார்மோன், மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சைவ அல்லது அசைவ உணவாக இருந்தாலும், உங்கள் தினசரி உணவில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சரியான அளவில் இருக்க வேண்டும். சரியான அளவு புரதம் உடலை வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுடன் சீரான உடற்பயிற்சியும், நல்ல தூக்கமும், மற்றும் நிதி பாதுகாப்பாக health insurance இருப்பதும் உங்கள் வாழ்க்கையை சமநிலையுடன் நல்வாழ்வாக மாற்றும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (People Also Ask)

1. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எவை?

பருப்பு வகைகள், கடலை, முட்டை, பால், மீன், கோழி, சோயா பொருட்கள் போன்றவை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆகும்.

2. ஒரு நாளில் எவ்வளவு புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 0.8–1 கிராம் புரதம் தேவையாகும். 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 48–60 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.

3. சைவ உணவாளர்கள் புரதச்சத்தை எவ்வாறு பெறலாம்?

பருப்பு, பால், தயிர், நட்டுகள், சோயா பொருட்கள் போன்றவற்றை சேர்த்து சாப்பிடுவதன் மூலம் முழுமையான புரதத்தை பெறலாம்.

4. புரதச்சத்து அதிகமாக எடுத்தால் தீங்கு உண்டா?

ஆம், மிகுந்த அளவு புரதம் சிறுநீரக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். எனவே மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் சரியான அளவை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

5. குழந்தைகளுக்கு எந்த புரத உணவுகள் சிறந்தது?

பால், முட்டை, பருப்பு வகைகள், மற்றும் பன்னீர் போன்ற உணவுகள் குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு சிறந்தவை.

6. புரதச்சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

ஆம், புரதச்சத்து நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் இருக்கச் செய்யும். இதனால் இடைவேளை உணவுகள் குறையும், உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

7. புரதச்சத்து குறைபாடின் அறிகுறிகள் என்ன?

தசை பலவீனம், முடி கொட்டுதல், தோல் உலர்வு, சோர்வு, மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தி குறைவு ஆகியவை புரதச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்.