Calcium Rich Foods in Telugu: కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు

ఆరోగ్యకరమైన జీవనానికి కాల్షియం అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాల్లో ఒకటి. మన శరీరానికి కాల్షియం ఎందుకు అవసరం, కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు ఏవి, రోజువారీ జీవితంలో వాటిని ఎలా చేర్చుకోవాలి అనే విషయాలను ఈ సమగ్ర వ్యాసంలో తెలుసుకుందాం. కాల్షియం మన శరీర నిర్మాణంలో ఒక కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కేవలం ఎముకలు, దంతాలకు బలం ఇవ్వడమే కాదు, గుండె స్పందనను నియంత్రించడం, కండరాల సంకోచ వ్యాకోచాలను నిర్వహించడం, నరాల వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఒక రకంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరంలోని ప్రతి కణం, ప్రతి అవయవం సరిగ్గా పనిచేయడానికి కాల్షియం అవసరం. "calcium rich foods" అనే అంశంపై సరైన అవగాహన ఉండటం మన ఆరోగ్యానికి ఎంతో ప్రయోజనకరం. కాల్షియం లోపం అనేది చాలా మందిలో కనిపించే ఒక సాధారణ సమస్య. 

దీర్ఘకాలంగా ఈ లోపం కొనసాగితే, ఎముకలు బలహీనపడటం, ఆస్టియోపోరోసిస్ వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉంది. ఈ వ్యాసంలో మనం ఈ కాల్షియం లోపాన్ని ఎలా నివారించవచ్చో, ఎలాంటి ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల మన శరీరం సరిపడా కాల్షియాన్ని పొందుతుందో వివరంగా చర్చిద్దాం.

కాల్షియం ప్రాముఖ్యత: ఎముకల ఆరోగ్యానికి మించినది

కాల్షియం అంటే చాలామందికి వెంటనే గుర్తుకొచ్చేది ఎముకలు, దంతాలు. ఇది నిజమే. మన శరీరంలోని దాదాపు 99% కాల్షియం ఎముకలు, దంతాలలోనే నిల్వ ఉంటుంది. అయితే, మిగిలిన 1% కాల్షియం శరీరంలోని ఇతర ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు ఎంతో అవసరం. ఆ ప్రక్రియలు ఏంటో చూద్దాం.

1. ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యం: బాల్యం నుండి వృద్ధాప్యం వరకు ఎముకల నిర్మాణం, నిర్వహణకు కాల్షియం అత్యవసరం. పిల్లల్లో ఎముకల పెరుగుదలకు, పెద్దల్లో ఎముకల సాంద్రతను కాపాడుకోవడానికి ఇది తోడ్పడుతుంది.
2. కండరాల పనితీరు: కండరాలు సరిగ్గా సంకోచించి, వ్యాకోచించడానికి కాల్షియం అవసరం. కండరాల నొప్పులు, తిమ్మిర్లు రాకుండా నిరోధించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
3. నరాల వ్యవస్థ: నరాల ద్వారా సంకేతాలు పంపడానికి, మెదడుతో శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు సంభాషణ జరగడానికి కాల్షియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
4. గుండె ఆరోగ్యం: గుండె కండరాలు సక్రమంగా కొట్టుకోవడానికి కాల్షియం అవసరం. గుండె స్పందనను నియంత్రించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
5. రక్త గడ్డకట్టడం: శరీరానికి గాయం అయినప్పుడు రక్తం గడ్డకట్టడంలో కాల్షియం పాత్ర చాలా ముఖ్యమైనది.

శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం మోతాదు వయస్సు, లింగం ప్రకారం మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, పెరుగుతున్న పిల్లలకు, గర్భిణులకు, పాలిచ్చే తల్లులకు ఎక్కువ కాల్షియం అవసరం. వయసు మళ్లిన తర్వాత కూడా ఎముకల క్షీణతను తగ్గించడానికి ఎక్కువ కాల్షియం తీసుకోవడం అవసరం. సరైన డైట్ ద్వారా కాల్షియం లోపాన్ని నివారించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన జీవన శైలిలో కాల్షియం లోపం రాకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మనకు కావాల్సిన కాల్షియం అవసరాలను పూరించుకోకపోతే, భవిష్యత్తులో ఆస్టియోపోరోసిస్ లాంటి తీవ్రమైన సమస్యలు ఎదురయ్యే అవకాశం ఉంది. అటువంటి పరిస్థితుల్లో వైద్య ఖర్చులు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది, కాబట్టి చాలామంది health insurance లేదా medical insurance పాలసీలు తీసుకుంటారు. కానీ సరైన ఆహారం, జీవన శైలితో ఆ సమస్యలు రాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చు.

కాల్షియం లోపం: కారణాలు, లక్షణాలు

కాల్షియం లోపం అనేది చాలా సాధారణమైన సమస్య. దీన్ని "హైపోకాల్సెమియా" అని కూడా అంటారు. దీర్ఘకాలంగా శరీరానికి సరిపడా కాల్షియం అందకపోతే ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. కాల్షియం లోపానికి ప్రధాన కారణాలు:

• పోషకాహార లోపం: ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం ఉన్న పదార్థాలు తీసుకోకపోవడం.
• విటమిన్ డి లోపం: కాల్షియం శరీరం శోషించుకోవడానికి విటమిన్ డి తప్పనిసరి. విటమిన్ డి లోపం ఉంటే, మనం ఎంత కాల్షియం తీసుకున్నా అది శరీరానికి ఉపయోగపడదు.
• హార్మోన్ల మార్పులు: మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళల్లో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తగ్గడం వల్ల ఎముకలు బలహీనపడతాయి.
• కొన్ని రకాల వ్యాధులు: మూత్రపిండాల వ్యాధులు, క్రోన్స్ డిసీజ్ వంటివి కాల్షియం శోషణను దెబ్బతీస్తాయి.

కాల్షియం లోపం వల్ల కనిపించే కొన్ని సాధారణ లక్షణాలు:

• ఎముకలు బలహీనపడటం
• ఆస్టియోపోరోసిస్ (ఎముకల సాంద్రత తగ్గడం)
• కండరాల నొప్పులు, తిమ్మిర్లు
• నరాల బలహీనత
• పంటి సమస్యలు
• అలసట, బలహీనత

ఈ లక్షణాలు కనిపించినప్పుడు వైద్యుడిని సంప్రదించి తగిన సలహా తీసుకోవడం ముఖ్యం. సరైన సమయంలో కాల్షియం లోపాన్ని గుర్తించి, దాన్ని సరిదిద్దుకుంటే తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల నుండి తప్పించుకోవచ్చు.

కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు: పూర్తి జాబితా

కాల్షియం మన శరీరానికి ఎంతో అవసరం. అయితే, మన శరీరానికి కాల్షియంను ఉత్పత్తి చేసుకునే సామర్థ్యం లేదు. కాబట్టి, మనం తినే ఆహారం ద్వారానే దాన్ని పొందాలి. కాల్షియం కోసం మనం సాధారణంగా పాల ఉత్పత్తులపై ఆధారపడతాం. కానీ, కాల్షియం కోసం పాలు మాత్రమే కాదు, ఇంకా చాలా రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి. శాకాహారులు కూడా తగినంత కాల్షియం పొందడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు ఏంటో చూద్దాం.

పాల ఉత్పత్తులు:

• పాలు: కాల్షియంకు పాలు ఒక అద్భుతమైన వనరు. ఒక గ్లాసు పాలలో 300 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది.
• పెరుగు: పెరుగులో కాల్షియం, ప్రోబయోటిక్స్ రెండూ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది జీర్ణ వ్యవస్థకు కూడా మేలు చేస్తుంది.
• జున్ను: జున్నులో కాల్షియం సాంద్రత చాలా ఎక్కువ. కొంచెం జున్ను తింటే ఎక్కువ కాల్షియం లభిస్తుంది.
• పనీర్: పనీర్ కూడా కాల్షియంకు మంచి వనరు.

ఆకుకూరలు:

• బచ్చలికూర: బచ్చలికూరలో కాల్షియం, ఐరన్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• కాలే (Kale): కాలేలో కాల్షియం, విటమిన్ కె, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువ.
• మెంతి ఆకులు: వీటిలో కాల్షియం, ఫైబర్, ఐరన్ ఉంటాయి.

కాయధాన్యాలు, గింజలు:

• బాదం: కొన్ని బాదం గింజల్లో దాదాపు 300 mg కాల్షియం ఉంటుంది. వీటిలో విటమిన్ ఇ కూడా ఎక్కువ.
• చియా సీడ్స్: చియా గింజల్లో కాల్షియం, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ఫైబర్ ఉంటాయి.
• నువ్వులు: నువ్వులు కాల్షియంకు అద్భుతమైన వనరు. ఒక టీస్పూన్ నువ్వుల్లో చాలా కాల్షియం ఉంటుంది.
• క్వినోవా: క్వినోవాలో కాల్షియం, ప్రోటీన్, ఫైబర్ ఉంటాయి.
• తెల్ల నువ్వులు: నువ్వుల్లో కాల్షియం, ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిని స్వీట్లు, సలాడ్లలో వాడుకోవచ్చు.

సముద్రపు ఆహారం:

• సాల్మన్, సార్డిన్స్: ఈ చేపల్లో కాల్షియం, విటమిన్ డి రెండూ ఉంటాయి.

ఇతర ఆహారాలు:

• రాగి: రాగి పిండిలో కాల్షియం చాలా ఎక్కువ. రాగి జావ, రాగి రొట్టెలు తీసుకోవచ్చు.
• సోయా ఉత్పత్తులు: టోఫు, సోయా పాలు కాల్షియంకు మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు.
• చిక్కుడు: చిక్కుడు గింజల్లో కాల్షియం, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి.

కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్న కొన్ని ఆహారాల పట్టిక

కాల్షియం శోషణను మెరుగుపరచడం: విటమిన్ డి పాత్ర

మనం తీసుకునే కాల్షియం శరీరానికి పూర్తిగా ఉపయోగపడాలంటే, విటమిన్ డి అవసరం. విటమిన్ డి లేకపోతే, శరీరం కాల్షియంను శోషించుకోలేదు. ఫలితంగా, మనం ఎంత కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు తిన్నా అది వృధా అవుతుంది. విటమిన్ డిని ప్రధానంగా సూర్యరశ్మి నుండి పొందుతాం. ఉదయం పూట 15-20 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిలో ఉండటం వల్ల మన శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డి లభిస్తుంది.

విటమిన్ డిని ఆహారం ద్వారా కూడా పొందవచ్చు:

• సాల్మన్, సార్డిన్స్ వంటి చేపలు
• గుడ్డు పచ్చసొన
• బలవర్థకమైన పాలు, జ్యూసులు
• పుట్టగొడుగులు

కాల్షియం లోపం సమస్యతో బాధపడేవారు, లేదా ఎముకల బలహీనత ఉన్నవారు ఈ విషయంలో మరింత జాగ్రత్త వహించాలి. ఈ సమస్యలు తీవ్రమైతే, వైద్య చికిత్స అవసరమవుతుంది, దీనికి అయ్యే ఖర్చులను భరించేందుకు health insurance లేదా medical insurance పాలసీలు చాలా ఉపయోగపడతాయి. అయితే, ముందు జాగ్రత్తగా ఆహారం ద్వారానే ఈ లోపాలను నివారించుకోవచ్చు.

రోజువారీ ఆహారంలో కాల్షియం ఎలా చేర్చాలి?

కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి రోజువారీ ఆహారంలో కొన్ని సాధారణ మార్పులు చేసుకోవచ్చు:

• ఉదయం: ఒక గ్లాసు పాలు లేదా పెరుగుతో ప్రారంభించండి. రాగి జావ లేదా రాగి దోశ లాంటివి అల్పాహారంలో చేర్చండి.
• మధ్యాహ్నం: భోజనంలో బచ్చలికూర, మెంతి వంటి ఆకుకూరలను కూరగా చేసుకోండి. చిక్కుడు గింజలు, క్వినోవా వంటి వాటిని కూడా చేర్చవచ్చు.
• సాయంత్రం: స్నాక్‌గా ఒక కప్పు పెరుగు లేదా కొన్ని బాదం గింజలు, చియా సీడ్స్ తినవచ్చు.
• రాత్రి: డిన్నర్ లో పనీర్ లేదా టోఫుతో చేసిన కూరలు తీసుకోవచ్చు.

ఈ calcium rich foods ను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. దీనివల్ల మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు జరుగుతుంది. ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం వల్ల, మీ ఎముకలు దృఢంగా ఉంటాయి, భవిష్యత్తులో వచ్చే ఆస్టియోపోరోసిస్ లాంటి సమస్యలను నివారించవచ్చు.

ఆహార మార్పులు సరిపోకపోతే?

కొన్నిసార్లు కేవలం ఆహారం ద్వారా మాత్రమే తగినంత కాల్షియం పొందలేకపోవచ్చు. ప్రత్యేకించి, విటమిన్ డి లోపం, జీర్ణ సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నవారికి ఇది నిజం. అటువంటి సందర్భాలలో, వైద్యుడు కాల్షియం, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను సూచించవచ్చు. అయితే, సప్లిమెంట్లను వైద్యుడి సలహా లేకుండా తీసుకోకూడదు. అధికంగా కాల్షియం తీసుకోవడం కూడా శరీరానికి హానికరం.

ముగింపు

కాల్షియం అనేది మన శరీరానికి ఒక అమూల్యమైన పోషకం. ఇది కేవలం ఎముకలకు మాత్రమే కాదు, మొత్తం శరీర వ్యవస్థకు బలం చేకూరుస్తుంది. సరైన calcium rich foods ఎంపిక చేసుకోవడం, వాటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మనం కాల్షియం లోపాన్ని సమర్థవంతంగా నివారించవచ్చు. పాలు, పెరుగు, ఆకుకూరలు, గింజలు, సోయా ఉత్పత్తులు వంటి అనేక ఆహారాలు మనకు కాల్షియం అందిస్తాయి. వీటితో పాటు విటమిన్ డి కూడా తీసుకోవడం వల్ల కాల్షియం శోషణ మెరుగవుతుంది. మీ ఆరోగ్యం మీ చేతుల్లో ఉంది. సరైన ఆహార నియమాలను పాటించి, మీ ఎముకలను, మొత్తంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని దృఢంగా ఉంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్నిస్తాయి.

People Also Ask

కాల్షియం అంటే ఏమిటి? 

కాల్షియం మన శరీరానికి అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది ఎముకలు, దంతాలకు బలం ఇస్తుంది, కండరాల పనితీరు, నరాల వ్యవస్థ, గుండె ఆరోగ్యం వంటి అనేక ముఖ్యమైన శరీర విధులకు సహాయపడుతుంది.

కాల్షియం లోపం వల్ల వచ్చే ప్రధాన వ్యాధి ఏది? 

కాల్షియం లోపం వల్ల వచ్చే ప్రధాన వ్యాధి ఆస్టియోపోరోసిస్. ఈ వ్యాధిలో ఎముకల సాంద్రత తగ్గి, అవి బలహీనంగా, పెళుసుగా మారతాయి.

విటమిన్ డి కాల్షియంకు ఎలా సహాయపడుతుంది? 

విటమిన్ డి కాల్షియంను శరీరం శోషించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ డి లోపం ఉంటే, మనం ఎంత కాల్షియం తీసుకున్నా అది శరీరం ఉపయోగించుకోలేదు.

రోజుకు ఎంత కాల్షియం అవసరం? 

వయస్సు, లింగం ప్రకారం రోజువారీ కాల్షియం అవసరం మారుతూ ఉంటుంది. సాధారణంగా, పెద్దలకు రోజుకు 1000 mg కాల్షియం అవసరం. గర్భిణులు, పాలిచ్చే తల్లులకు, వృద్ధులకు ఇంకా ఎక్కువ అవసరం కావచ్చు.

వేగంగా కాల్షియం పొందడానికి కొన్ని మార్గాలు చెప్పండి? 

వేగంగా కాల్షియం పొందడానికి పాలు, పెరుగు, జున్ను, పనీర్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు తీసుకోవచ్చు. అలాగే బచ్చలికూర, కాలే వంటి ఆకుకూరలు, బాదం, నువ్వులు, చియా సీడ్స్ వంటి గింజలు కూడా మంచి వనరులు.

శాకాహారులు కాల్షియం ఎలా పొందగలరు? 

శాకాహారులు ఆకుకూరలు (బచ్చలికూర, కాలే), చిక్కుడు, క్వినోవా, నువ్వులు, బాదం, సోయా ఉత్పత్తులు (టోఫు, సోయా పాలు), రాగులు వంటి ఆహారాల నుండి కాల్షియం పొందవచ్చు.

కాల్షియం సప్లిమెంట్స్ అవసరమా? 

సాధారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ద్వారా తగినంత కాల్షియం లభిస్తుంది. అయితే, కాల్షియం లోపం ఉన్నవారికి, విటమిన్ డి లోపం ఉన్నవారికి వైద్యులు సప్లిమెంట్లను సూచించవచ్చు. స్వీయ చికిత్స మానుకోండి.