உடல் பலத்திற்கான Top 10 Protein Food in Tamil – முழு பட்டியல்

உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் வலிமை என்று வரும்போது, நாம் முதலில் கவனிக்க வேண்டியது நமது உணவுப் பழக்கத்தைத்தான். இன்றைய இயந்திரத்தனமான வாழ்க்கையில், தசை வலிமை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றல் ஆகிய அனைத்திற்கும் 'புரதச்சத்து' (Protein) மிக அவசியமான ஒன்றாகும். குறிப்பாகத் தென்னிந்திய உணவு முறைகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருப்பதால், போதிய அளவு புரதம் கிடைப்பதில் சவால் உள்ளது.

இந்தக் கட்டுரையில், தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் உறுதிக்கான Top 10 Protein Food in Tamil பற்றி விரிவாகக் காண்போம். 1600 வார்த்தைகள் கொண்ட இந்த ஆழமான கட்டுரையில், ஒவ்வொரு உணவின் பயன்களும், அவற்றை எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதும் விளக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏன் புரதச்சத்து உடலுக்கு அவசியம்?

புரதச்சத்து (Protein) என்பது மனித உடலின் அடிப்படை கட்டுமானப் பொருளாகும். நமது உடலில் உள்ள செல்கள், திசுக்கள், தசைகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நொதிகள் (Enzymes) அனைத்தும் சரியாக இயங்க புரதம் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடல் தினமும் சேதமடையும் செல்களைப் புதுப்பித்து, புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்குப் புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

1. தசை வளர்ச்சியும் வலிமையும்

புரதம் தசைகளை உருவாக்கவும், அவற்றை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் உழைப்பு அதிகமானவர்கள் போதுமான அளவு புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது தசை சோர்வை குறைத்து, உடலின் சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

2. காயம் குணமாவதற்கு உதவி

காயங்கள், அறுவைச் சிகிச்சை அல்லது உடல் பாதிப்புகளுக்குப் பிறகு, சேதமடைந்த திசுக்களை மீண்டும் சீரமைக்க புரதம் அவசியமாகிறது. புரதச்சத்து குறைவாக இருந்தால் காயங்கள் குணமாவதில் தாமதம் ஏற்படலாம்.

3. ஹார்மோன் மற்றும் நொதி செயல்பாடு

உடலின் பல முக்கிய ஹார்மோன்களும் நொதிகளும் புரதத்தால் உருவாக்கப்படுகின்றன. இவை செரிமானம், வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் உடலின் சக்தி மாற்றம் போன்ற செயல்களை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. அதனால் புரதம் குறைந்தால் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகள் பாதிக்கப்படலாம்.

4. முடி, தோல் மற்றும் நகம் ஆரோக்கியம்

முடி, தோல் மற்றும் நகங்களின் முக்கிய கூறுகளும் புரதமே. போதுமான புரதம் இல்லாவிட்டால் முடி உதிர்வு, தோல் வறட்சி மற்றும் நகங்கள் உடையும் தன்மை போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

5. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

உடலின் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பும் புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எதிர்ப்பு அணுக்கள் (Antibodies) புரதத்தால் உருவாகுவதால், போதிய புரதம் எடுத்துக் கொள்வது உடலை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

6. தினசரி புரதத் தேவை எவ்வளவு?

சராசரியாக, ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனுக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் முதல் 1 கிராம் வரை புரதம் தினசரி தேவைப்படுகிறது.

• உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள்: 0.8 கிராம் / கிலோ
• முறையான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்: 1–1.2 கிராம் / கிலோ
• விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தசை வளர்ச்சி நோக்கமுடையவர்கள்: 1.5 கிராம் / கிலோ வரை (மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன்)

7. புரதக் குறைபாட்டின் விளைவுகள்

புரதம் குறைந்தால் தசை சுருங்குதல், சோர்வு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், காயங்கள் மெதுவாகக் குணமாவது போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். அதனால் தினசரி உணவில் புரதச்சத்தை தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

Top 10 Protein Food in Tamil – முழு பட்டியல்

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுகள் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியவை மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை.

1. முட்டை (Eggs) – முழுமையான புரதம்

முட்டை 'புரதத்தின் தங்கம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதில் உடலுக்குத் தேவையான 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் சரியான விகிதத்தில் உள்ளன.

• புரத அளவு: ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 6 முதல் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் தூய புரதமும், மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் D மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உள்ளன. இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகச் சிறந்த உணவாகும்.

2. பன்னீர் (Paneer / Cottage Cheese)

சைவ உணவாளர்களுக்குப் பன்னீர் ஒரு வரப்பிரசாதம். பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் இது, மெதுவாகச் செரிக்கக்கூடிய 'கேசின்' (Casein) புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

• புரத அளவு: 100 கிராம் பன்னீரில் சுமார் 18 முதல் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: இது நீண்ட நேரம் உங்களுக்குப் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இரவு நேரங்களில் பன்னீர் உண்பது தசை திசுக்களைப் புதுப்பிக்க உதவும்.

3. சிக்கன் பிரஸ்ட் (Chicken Breast)

அசைவ உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் அதிகமாகவும் உள்ள பகுதி கோழியின் மார்புப்பகுதி (Chicken Breast) ஆகும்.

• புரத அளவு: 100 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் பிரஸ்டில் சுமார் 31 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், தசை இலக்கை அடைபவர்களுக்கும் இது முதல் தேர்வு. இதில் பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளன.

4. பருப்பு வகைகள் (Lentils / Dal)

இந்திய உணவுகளில் பருப்பு இல்லாத மதிய உணவே இல்லை. துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு போன்றவை சிறந்த ஆதாரங்கள்.

• புரத அளவு: ஒரு கப் வேகவைத்த பருப்பில் 18 கிராம் வரை புரதம் கிடைக்கும்.
• பயன்கள்: இதில் நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகம் உள்ளதால் செரிமானத்திற்கு நல்லது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

5. சோயா பீன்ஸ் மற்றும் மீல் மேக்கர் (Soya Beans)

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் சோயாவில்தான் அதிகப்படியான புரதம் உள்ளது.

• புரத அளவு: 100 கிராம் சோயா பீன்ஸில் சுமார் 36 முதல் 50 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: இது எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பெண்களின் ஹார்மோன் சமநிலைக்குச் சிறிய அளவில் சோயா சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

6. பாதாம் மற்றும் கொட்டை வகைகள் (Almonds & Nuts)

பாதாம், வால்நட்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் (Snacks).

• புரத அளவு: ஒரு கைப்பிடி பாதாமில் (28 கிராம்) சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: இதில் வைட்டமின் E மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளதால் மூளை வளர்ச்சிக்கும், சரும பொலிவிற்கும் உதவுகிறது.

7. சுண்டல் மற்றும் கொண்டைக்கடலை (Chickpeas)

கருப்பு மற்றும் வெள்ளை கொண்டைக்கடலை தென்னிந்தியாவில் மிகவும் பிரபலம்.

• புரத அளவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: இது இரும்புச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தது. ரத்த சோகையைத் தடுக்கவும், நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவுகிறது.

8. மீன் வகைகள் (Fish)

குறிப்பாகச் சால்மன், மத்தி (Sardines) மற்றும் டூனா போன்ற மீன்கள் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகின்றன.

• புரத அளவு: 100 கிராம் மீனில் சுமார் 20 முதல் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: இதிலுள்ள 'ஒமேகா-3' இதயம் மற்றும் கண்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமானது.

9. தயிர் மற்றும் கிரீக் யோகர்ட் (Curd / Greek Yogurt)

சாதாரணத் தயிரை விட கிரீக் யோகர்ட்டில் புரதம் அதிகம்.

• புரத அளவு: ஒரு கப் கிரீக் யோகர்ட்டில் 12 முதல் 17 கிராம் புரதம் இருக்கலாம்.
• பயன்கள்: இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான 'புரோபயாடிக்குகளை' வழங்குகிறது.

10. ஓட்ஸ் (Oats)

காலை உணவாக ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நிலையான ஆற்றலைத் தரும்.

• புரத அளவு: அரை கப் ஓட்ஸில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பயன்கள்: இதில் 'பீட்டா-குளுக்கன்' எனும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமும் பாதுகாப்பும்: ஒரு பார்வை

சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால், வயதாகும்போதும் அல்லது எதிர்பாராத உடல்நலக் கோளாறுகள் ஏற்படும்போதும், உணவு மட்டுமே போதுமானதாக இருக்காது. மருத்துவச் செலவுகள் இன்று விண்ணைத் தொடும் அளவிற்கு உயர்ந்துவிட்டன. எனவே, சத்தான உணவுகளை உட்கொண்டு உங்கள் உடலைப் பேணுவது போலவே, ஒரு நல்ல health insurance திட்டத்தைப் பெற்றுக்கொள்வதும் மிகவும் அவசியம். இது எதிர்பாராத மருத்துவச் செலவுகளில் இருந்து உங்கள் சேமிப்பைப் பாதுகாப்பதோடு, தரமான சிகிச்சையையும் உறுதி செய்யும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் முறையான காப்பீடு ஆகிய இரண்டும் ஒரு மனிதனின் நிம்மதியான வாழ்விற்கு அத்தியாவசியமான தூண்களாகும்.

புரதச்சத்து உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான குறிப்புகள்

1. பல்வகைப்படுத்துதல் அவசியம்: புரதம் பெற ஒரே ஒரு உணவையே நம்பிக்கையுடன் எடுத்துக் கொள்வது சரியானதல்ல. தாவர புரதங்கள் (பருப்பு வகைகள், கடலை, சோயா, பயிறு, பாதாம், வேர்க்கடலை) மற்றும் விலங்கு புரதங்கள் (முட்டை, பால், தயிர், மீன், கோழி) ஆகியவற்றை சமநிலையாக மாற்றி மாற்றி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் (Amino Acids) கிடைப்பதுடன், செரிமானமும் சிறப்பாக நடைபெறும்.

2. புரதம் எடுத்துக்கொள்ளும் சரியான நேரம்: உடற்பயிற்சி செய்த பின் 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்குள் புரதம் கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த நேரத்தில் தசைகள் சோர்வடைந்திருக்கும்; புரதச்சத்து அவற்றை மீண்டும் கட்டமைக்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களும் நாள் முழுவதும் புரதத்தைப் பிரித்து எடுத்துக் கொள்வது உடல் சக்தியை நிலைநிறுத்த உதவும்.

3. அளவோடு உட்கொள்ளுதல் முக்கியம்: அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு’ என்பதுபோல், அதிகப்படியான புரதம் உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக, தேவையை விட அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. பொதுவாக, ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8–1 கிராம் புரதம் போதுமானதாகும். உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வோர் அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

4. தண்ணீர் குடிப்பதின் அவசியம்: புரதச்சத்து உடலில் சரியாகச் செரிக்கவும், கழிவுகளை வெளியேற்றவும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். தண்ணீர் குறைவாக இருந்தால் செரிமானப் பிரச்சனைகள், சிறுநீரக சிரமங்கள் போன்றவை ஏற்படலாம். நாளொன்றுக்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது, குறிப்பாக அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்வோருக்கு மிகவும் அவசியமானது.

5. வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப புரதத் தேர்வு: உங்கள் வயது, உடல் நிலை, உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஆகியவற்றைப் பொருத்து புரத உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். சரியான அளவு, சரியான நேரம், சரியான வகை ஆகிய மூன்றும் இணைந்தால்தான் புரதச்சத்து முழுமையான பலனை வழங்கும்.

முடிவுரை

உடல் வலிமை என்பது வெறும் ஜிம் செல்வதால் மட்டும் வருவதல்ல; நாம் உண்ணும் உணவில்தான் அதன் ரகசியம் உள்ளது. மேற்கூறிய Top 10 Protein Food in Tamil பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தையும், பலமான உடலையும் பெற முடியும். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்துடன், போதிய தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

1. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

சாதாரண வேலைகளைச் செய்யும் ஒருவருக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது 1.5 முதல் 2 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம்.

2. சைவ உணவுகளில் எது அதிக புரதம் கொண்டது?

சோயா பீன்ஸ் மற்றும் பன்னீர் ஆகியவை சைவ உணவுகளில் அதிக புரதச்சத்து கொண்டவை.

3. முட்டையின் மஞ்சள் கருவைச் சாப்பிடலாமா?

ஆம், இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஆனால் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் அளவோடு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

4. புரதச்சத்து அதிகமாக உட்கொண்டால் என்ன ஆகும்?

அதிகப்படியான புரதம் மலச்சிக்கல், வாய் துர்நாற்றம் அல்லது நீண்ட கால அடிப்படையில் சிறுநீரக பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.

5. உடல் எடை குறைய புரதம் உதவுமா?

நிச்சயமாக. புரதம் சாப்பிடும்போது வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படும், இது தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்க்கச் செய்து எடை குறைய உதவும்.

6. குழந்தைகளுக்குப் புரதம் அவசியமா?

ஆம், குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்குப் புரதம் மிக முக்கியம். பால், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் அவர்களுக்குச் சிறந்தவை.

7. வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது நல்லதா?

வேர்க்கடலையில் நல்ல புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. ஆனால் இதில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதால் ஒரு கைப்பிடி அளவு மட்டும் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

8. முளை கட்டிய தானியங்களில் புரதம் உள்ளதா?

ஆம், தானியங்களை முளை கட்டச் செய்யும்போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் புரதத்தின் தரம் அதிகரிக்கிறது.

9. இரவு நேரத்தில் புரத உணவு உண்பது நல்லதா?

பன்னீர் அல்லது பால் போன்ற மெதுவாகச் செரிக்கும் புரதங்களை இரவில் உண்பது தூக்கத்தில் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும்.

10. வெறும் புரதம் மட்டும் சாப்பிட்டால் உடல் வலுவாகுமா?

இல்லை, புரதத்துடன் கார்போஹைட்ரேட், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை இணைந்தால் மட்டுமே உடல் முழுமையான வலிமை பெறும்.

11. புரதம் குறைவாக இருந்தால் உடலில் என்ன அறிகுறிகள் தோன்றும்?

புரதக் குறைபாடு உடலில் பல்வேறு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம். அடிக்கடி சோர்வு, தசை பலவீனம், முடி உதிர்தல், தோல் வறட்சி, காயங்கள் மெதுவாக குணமாகுதல் போன்றவை பொதுவான அறிகுறிகள். குழந்தைகளில் வளர்ச்சி தடைப்படலாம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து, அடிக்கடி தொற்று நோய்கள் வருவதற்கும் புரதக் குறைபாடு காரணமாகும்.

12. வயதானவர்களுக்கு புரதம் ஏன் மிகவும் முக்கியம்?

வயது அதிகரிக்கும்போது தசை இழப்பு (Muscle Loss) இயல்பாக ஏற்படுகிறது. இதைத் தடுக்க போதுமான அளவு புரதம் அவசியம். புரதம் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், நடையியல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. வயதானவர்கள் எளிதில் விழுந்து காயமடையாமல் இருக்கவும், உடல் செயல்திறனைத் தக்கவைக்கவும் புரதச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

13. பெண்களுக்கு தனியாக புரத தேவைகள் உள்ளதா?

ஆம். பெண்களுக்கு வாழ்க்கை நிலைகளின் அடிப்படையில் புரதத் தேவை மாறுபடும். மாதவிடாய் காலம், கர்ப்பம், பாலூட்டும் காலம் மற்றும் மெனோபாஸ் காலங்களில் புரதத் தேவை அதிகரிக்கும். புரதம் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும், இரத்த சோகையைத் தவிர்க்கவும், முடி மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பெண்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

14. கர்ப்ப காலத்தில் புரதம் எவ்வளவு அவசியம்?

கர்ப்ப காலத்தில் புரதம் தாய்க்கும் கருவுக்கும் மிகவும் அவசியம். இது குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி, திசு உருவாக்கம் மற்றும் உடல் எடை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. தாயின் தசை வலிமை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்படுத்துகிறது. பருப்பு, பால், தயிர், முட்டை, பன்னீர் போன்ற உணவுகள் பாதுகாப்பான புரத மூலங்களாகும்.

15. புரதம் எப்போது சாப்பிட்டால் அதிக பலன் கிடைக்கும்?

புரதத்தை நாள் முழுவதும் சமமாகப் பிரித்து சாப்பிடுவது சிறந்தது. காலை உணவில் புரதம் சேர்ப்பது நாள் முழுவதும் சக்தி தரும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் எடுத்துக்கொண்டால் தசை பழுது சரிசெய்யப்பட்டு வளர்ச்சி அதிகரிக்கும். இரவில் மெதுவாகச் செரிக்கும் புரதங்கள் உடல் மீட்புக்கு உதவுகின்றன.

16. புரதம் அதிகமாக எடுத்தால் உடல் எடை கூடுமா?

புரதம் தனியாக எடை கூடச் செய்யாது. ஆனால் தேவைக்கு அதிகமாகவும், உடற்பயிற்சி இல்லாமலும் எடுத்தால் கூடுதல் கலோரிகள் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும். சரியான அளவில் புரதம் எடுத்தால் அது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். எனவே புரதம், கலோரிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூன்றிற்கும் சமநிலை அவசியம்.

17. தாவர புரதமும் விலங்கு புரதமும் ஒன்றேதானா?

இரண்டும் உடலுக்கு பயனுள்ளவை, ஆனால் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. விலங்கு புரதங்கள் (முட்டை, பால்) முழுமையான அமினோ அமிலங்களை கொண்டுள்ளன. தாவர புரதங்களில் சில அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக இருக்கலாம். ஆனால் பலவகை பருப்பு, தானியம் சேர்த்து சாப்பிட்டால் தாவர புரதமும் முழுமையான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்.

18. புரத சப்பிளிமெண்ட்கள் அனைவருக்கும் தேவையா?

அனைவருக்கும் புரத சப்பிளிமெண்ட்கள் அவசியமில்லை. இயற்கை உணவுகள் மூலமாகவே தேவையான புரதத்தைப் பெற முடியும். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள், கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது உணவு மூலம் போதுமான புரதம் கிடைக்காதவர்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசனையுடன் சப்பிளிமெண்ட்களை பயன்படுத்தலாம்.

19. சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிக புரதம் சாப்பிடலாமா?

சர்க்கரை நோயாளிகள் புரதம் சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் அது ரத்த சர்க்கரை அளவை திடீரென உயர்த்தாது. புரதம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை தருவதால் அதிக உணவு உண்ணுவதைத் தடுக்கும். ஆனால் சிறுநீரக பாதிப்பு உள்ள சர்க்கரை நோயாளிகள் புரத அளவை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

20. தினசரி உணவில் புரதத்தை எளிதாக சேர்ப்பது எப்படி?

தினசரி உணவில் சிறிய மாற்றங்கள் மூலம் புரதத்தை அதிகரிக்கலாம். காலை உணவில் பால் அல்லது முளைகட்டிய பயறு சேர்க்கலாம். மதிய உணவில் பருப்பு, கடலை, தயிர் பயன்படுத்தலாம். மாலை சிற்றுண்டியாக வேர்க்கடலை அல்லது சுண்டல் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவ்வாறு இயற்கை உணவுகள் மூலம் புரதத்தை எளிதாக சேர்க்க முடியும்.