Circadian Rhythm क्या है और यह शरीर को कैसे कंट्रोल करता है?

क्या तुमने कभी गौर किया है कि हर रात लगभग एक ही समय पर नींद आने लगती है, बिना घड़ी देखे भी? या कुछ सुबह alarm बजने से पहले ही आंख खुल जाती है? यह कोई संयोग नहीं है। तुम्हारे शरीर के अंदर एक खुद की घड़ी होती है, जो बिना रुके हर दिन चलती रहती है। यह तुम्हें बताती है कि कब सोना है, कब उठना है, कब तेज़ दिमाग से काम करना है, और कब आराम करना है। इस घड़ी का एक नाम है। इसे Circadian Rhythm कहते हैं। और जब तुम यह समझ लोगे कि यह कैसे काम करती है, तो अपने शरीर के बारे में बहुत सारी बातें खुद-ब-खुद समझ आने लगेंगी।

Circadian Rhythm क्या होती है?

आसान भाषा में कहें तो, Circadian Rhythm तुम्हारे शरीर का एक कुदरती 24 घंटे का चक्र है। इसे एक अंदरूनी timer की तरह समझो जो चुपचाप यह तय करता है कि तुम दिन की शुरुआत से लेकर रात तक कैसा महसूस करते हो। धरती पर हर जीवित चीज़ में इसका कोई न कोई रूप होता है, पेड़-पौधों से लेकर जानवरों तक और तुम तक। आओ देखते हैं यह असल में कैसे काम करती है;

• सुबह रोशनी तुम्हारी आंखों में पड़ती है: वह रोशनी तुम्हारे दिमाग के एक छोटे से हिस्से को signal भेजती है जिसे Suprachiasmatic Nucleus कहते हैं। यही तुम्हारे शरीर की master clock है। सब कुछ यहीं से शुरू होता है।
• तुम्हारा दिमाग Melatonin बनाना कम कर देता है: Melatonin वह hormone है जो तुम्हें नींद दिलाता है। जैसे ही सुबह की रोशनी आती है, दिमाग इसे घटाने लगता है ताकि तुम जाग सको और ताज़ा महसूस कर सको।
• तुम्हारे शरीर का temperature बढ़ने लगता है: जैसे ही Melatonin कम होता है, शरीर का temperature थोड़ा ऊपर जाता है। यही वह बदलाव है जो तुम्हें सुस्ती से बाहर निकालकर चुस्त-दुरुस्त महसूस करवाता है।
• दिन में तुम्हारी energy और ध्यान सबसे ज़्यादा होते हैं: तुम्हारा दिमाग और शरीर इस तरह बने हैं कि जब बाहर रोशनी हो, तब सबसे ज़्यादा active रहें। इसीलिए सुबह और दोपहर के शुरुआती हिस्से में तुम सबसे साफ़ सोच पाते हो।
• शाम होते ही Melatonin फिर से बढ़ने लगता है: तुम्हारा दिमाग बाहर की मंद होती रोशनी को भांप लेता है और Melatonin छोड़ना शुरू कर देता है ताकि शरीर को नींद के लिए तैयार किया जा सके। वह जाना-पहचाना भारीपन फिर से महसूस होने लगता है।
• शरीर ठंडा होने लगता है और सच में नींद आने लगती है: यह तुम्हारे शरीर का कुदरती आराम का समय है। यह तुम्हें बताता है कि अब आराम करो, recover करो, और कल के लिए तैयार हो जाओ।
• जब यह cycle सही तरह से चलती है: तो सब कुछ संतुलित लगता है। नींद आसानी से आती है, सुबह उठना ठीक लगता है, और पूरा दिन बिना थके निकल जाता है। लेकिन जब कोई छोटी सी भी चीज़ इसे बिगाड़ दे, तो असर जल्दी दिखने लगता है।

बच्चों, किशोरों और बड़ों में Circadian Rhythm को समझना

यहां एक दिलचस्प बात है जो ज़्यादातर लोग नहीं सोचते। तुम्हारी Circadian Rhythm पूरी ज़िंदगी एक जैसी नहीं रहती। यह अलग-अलग उम्र में बदलती रहती है, और इन बदलावों को समझना तुम्हें अपने शरीर के साथ लड़ने के बजाय उसके साथ काम करने में मदद करता है।

Newborn babies 

Newborn babies में अभी Circadian Rhythm पूरी तरह काम नहीं करती, इसीलिए वे बिना किसी तय वक्त के कभी भी सो जाते हैं और जाग जाते हैं। उनका दिमाग अभी रोशनी और अंधेरे के हिसाब से खुद को ढालना नहीं सीखा है। यह आमतौर पर तीन से चार महीने में develop होना शुरू होता है। दिन में रोशनी और हलचल रखने से और रात में अंधेरा और शांति रखने से बच्चे का दिमाग यह फर्क जल्दी समझ लेता है।

Teenagers

अगर तुम एक किशोर हो, तो किसी ने ज़रूर कहा होगा कि इतनी देर तक मत जागो। लेकिन एक बात जाननी चाहिए। यह पूरी तरह तुम्हारी गलती नहीं है। किशोरावस्था में शरीर का Melatonin release बहुत देर से होता है, मतलब तुम्हें सच में रात को बहुत देर तक नींद नहीं आती। और इसी वजह से सुबह जल्दी उठना लगभग नामुमकिन लगता है, क्योंकि शरीर अभी भी sleep mode में होता है। School के जल्दी शुरू होने के समय इस कुदरती बदलाव के बिल्कुल खिलाफ जाते हैं, और यही बड़ी वजह है कि इतने सारे किशोर पहले period में ऊंघते हुए बैठे रहते हैं।

Adults

जैसे-जैसे तुम बड़े होते हो, तुम्हारी Circadian Rhythm आमतौर पर एक stable और अनुमान लगाने योग्य pattern में आ जाती है। ज़्यादातर बड़े लोगों को रात दस बजे से आधी रात के बीच कुदरती नींद आने लगती है और वे सुबह छह से आठ बजे के बीच बिना ज़्यादा मेहनत के उठ जाते हैं। लेकिन देर रात screen देखना, अनियमित नींद का समय, रात की shift, और लंबी दूरी की flights सब मिलकर उस अंदरूनी घड़ी को जल्दी से बेतरतीब कर सकते हैं। और जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शरीर को सब कुछ सही रखने के लिए एक नियमित routine की और ज़रूरत होती है।

Circadian Rhythm की आम समस्याएं

जब तुम्हारी अंदरूनी घड़ी बिगड़ जाती है, तो इसका असर सिर्फ थकान से बहुत आगे जाता है। तुम्हारा mood, पाचन, ध्यान और लंबे समय की सेहत सब पर असर पड़ सकता है। यहां पांच सबसे आम समस्याएं हैं जो Circadian Rhythm के बिगड़ने पर सामने आती हैं।

Insomnia

Insomnia तब होती है जब तुम बिस्तर पर थके हुए लेटे हो लेकिन नींद ही नहीं आती, या बिना किसी साफ़ वजह के बार-बार रात को जाग जाते हो। बिगड़ी हुई Circadian Rhythm इसकी सबसे आम वजहों में से एक है। जब शरीर की घड़ी इस बारे में उलझन में होती है कि तुम्हें कब जागना है, तो रात को switch off होना सच में मुश्किल हो जाता है। और जब यह काफी समय तक चलता रहे, तो यह तुम्हारी एकाग्रता, mood, immune system और लगभग हर चीज़ को प्रभावित करने लगता है।

Jet Lag

Jet lag तब होता है जब तुम कई time zones पार करके यात्रा करते हो और तुम्हारी अंदरूनी घड़ी अभी भी घर के समय पर चल रही होती है। तुम्हारा शरीर दोपहर में सोना चाहता है और जब सोने का वक्त होता है तो बिल्कुल तरोताज़ा महसूस करता है। ज़्यादातर लोग कुछ दिनों में ठीक हो जाते हैं जब शरीर नए समय के हिसाब से ढल जाता है। लेकिन जो लोग अक्सर लंबी यात्राएं करते हैं, उनके लिए थकान और दिमागी सुस्ती एक आम बात बन जाती है अगर इसे सही से न संभाला जाए।

Shift Work Sleep Disorder

रात की shift में काम करने वाले या लगातार काम के घंटे बदलते रहने वाले लोग अक्सर Shift Work Sleep Disorder से जूझते हैं। उनका शरीर उस वक्त सोने के लिए तैयार होता है जब उन्हें काम पर जागना पड़ता है, और जब आराम का मौका मिलता है तब जागने के लिए। यह लगातार उलटफेर धीरे-धीरे शरीर को थका देता है। इससे लगातार थकान, पाचन की समस्याएं, mood का कम होना और कुछ लंबे समय की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

Delayed Sleep Phase Syndrome

यह तब होता है जब तुम्हारा पूरा नींद का चक्र जहां होना चाहिए वहां से कई घंटे देर से खिसक जाता है। इससे जूझने वाले को रात के दो या तीन बजे तक सच में नींद नहीं आती और अगर कुछ जगाए नहीं तो दोपहर तक सोता रहता है। यह किशोरों और युवा बड़ों में ज़्यादा देखा जाता है। यह सिर्फ रात को जागने की पसंद नहीं है। यह एक असली sleep disorder है जो सुबह जल्दी शुरू होने वाली दुनिया में रोज़ाना काम करना बहुत मुश्किल बना देती है।

Seasonal Affective Disorder

Seasonal Affective Disorder, यानी SAD, एक तरह का depression है जो आमतौर पर सर्दियों में तब आता है जब दिन छोटे हो जाते हैं और धूप कम मिलती है। कम सूरज की रोशनी तुम्हारी Circadian Rhythm को बिगाड़ देती है और दिमाग में Serotonin और Melatonin का संतुलन खराब हो जाता है, दोनों ही रोज़ाना के mood में बड़ा role निभाते हैं। SAD से जूझने वाले लोग अक्सर साल के अंधेरे महीनों में थका हुआ, बेमन, और खुद में सिमटा हुआ महसूस करते हैं।

अपनी Circadian Rhythm को कैसे ठीक करें

अच्छी खबर यह है कि तुम्हारी Circadian Rhythm हमेशा के लिए नहीं बिगड़ी है। कुछ नियमित आदतों से तुम इसे वापस पटरी पर ला सकते हो, और तुम्हारा शरीर उम्मीद से कहीं ज़्यादा जल्दी जवाब देता है।

सुबह बाहर धूप में जाओ। उठने के एक घंटे के अंदर दस से पंद्रह मिनट की कुदरती रोशनी तुम्हारी अंदरूनी घड़ी को reset करने के लिए सबसे मज़बूत signal है जो तुम अपने दिमाग को दे सकते हो। यह आसान है, मुफ़्त है, और काम करता है।

हर दिन एक ही वक्त पर उठो और सोओ। हां, weekend पर भी। तुम्हारा शरीर routine को उससे कहीं ज़्यादा पसंद करता है जितना तुम सोचते हो, और एक-दो देर रात भी तुम्हारी घड़ी को इतना खिसका सकती है कि तुम कई दिनों तक सुस्ती महसूस करो।

सोने से कम से कम एक घंटे पहले phone रख दो। Screen की blue light तुम्हारे दिमाग को बताती है कि अभी दिन है और Melatonin को उसका काम करने से रोकती है। कोई किताब पढ़ना, थोड़ा संगीत सुनना या बस आसपास की रोशनी कम करना दिमाग को सही तरह से आराम के mode में आने में मदद करता है।

सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले खाना खत्म करो। देर रात भारी खाना खाने से digestive system बहुत ज़ोर से काम करता रहता है जब शरीर सब कुछ धीमा करने की कोशिश कर रहा होता है। अकेले यही बदलाव बिना जाने तुम्हारी नींद बिगाड़ने के लिए काफ़ी होता है।

दोपहर के बाद caffeine के बारे में समझदारी से सोचो। Caffeine पीने के छह से आठ घंटे बाद तक शरीर में रहती है। तीन बजे की एक कप चाय या coffee रात दस बजे सोने को मुश्किल बना सकती है, भले ही तुम्हें सीधे असर न लगे। दोपहर तक caffeine बंद करने से नींद आने में सच में फर्क पड़ता है।

सही परिस्थितियां और थोड़ी नियमितता दो तो तुम्हारा शरीर फिर से अपनी लय खोजने में हैरान करने वाला अच्छा है।

निष्कर्ष

तुम्हारी Circadian Rhythm हर दिन चुपचाप पीछे से चलती रहती है और यह तय करती है कि तुम कैसा महसूस करते हो, कितने साफ़ सोचते हो, और समय के साथ तुम्हारा शरीर कितनी अच्छी तरह टिका रहता है। तुम इसके साथ कैसा व्यवहार करते हो, अपने सोने के समय, सुबह की धूप, screen की आदतें, और खाने के pattern के ज़रिए, यह उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं। छोटे बदलाव सच में जुड़ते जाते हैं, और नतीजे उम्मीद से जल्दी दिखने लगते हैं। Niva Bupa में, हम मानते हैं कि अच्छी सेहत उन रोज़मर्रा की आदतों में बनती है जो तुम रखते हो, और नींद उन सबके बीचोबीच बैठी है। हमारी health insurance plans तुम्हारी पूरी सेहत को सहारा देने के लिए यहां हैं, सिर्फ उन पलों के लिए नहीं जब कुछ गलत हो जाए। अपनी नींद का ख्याल रखो, और तुम्हारा शरीर बाकी बहुत कुछ का ख्याल रखेगा।

FAQ

1. Circadian Rhythm क्या होती है और यह क्यों ज़रूरी है?

Circadian Rhythm तुम्हारे शरीर की कुदरती 24 घंटे की घड़ी है जो नींद, जागना, energy और hormones को control करती है। जब यह सही चलती है तो तुम अच्छा महसूस करते हो। जब बिगड़ती है तो नींद, mood और सेहत सब पर असर पड़ता है।

2. क्या किशोरों की Circadian Rhythm बड़ों से अलग होती है?

हां, बिल्कुल। किशोरावस्था में Melatonin देर से release होता है, इसलिए रात को देर तक जागना और सुबह देर से उठना कुदरती होता है। यह कोई बहाना नहीं बल्कि शरीर का असली बदलाव है जो इस उम्र में होता है।

3. क्या mobile phone सच में Circadian Rhythm को बिगाड़ता है?

हां। Phone और laptop की blue light दिमाग को लगती है कि अभी दिन है। इससे Melatonin देर से बनता है और नींद आने में देरी होती है। सोने से एक घंटे पहले screen बंद करने से नींद काफ़ी बेहतर हो सकती है।

4. Jet lag से जल्दी कैसे ठीक हों?

नई जगह पहुंचते ही उस जगह के time के हिसाब से धूप लो। दिन में सोने से बचो और रात को तय वक्त पर सोने की कोशिश करो। खूब पानी पियो और caffeine कम करो। आमतौर पर दो से तीन दिन में शरीर खुद ढल जाता है।

5. Circadian Rhythm बिगड़ने से सेहत पर क्या असर पड़ता है?

लंबे समय तक बिगड़ी Circadian Rhythm से insomnia, mood खराब होना, पाचन की समस्याएं, कमज़ोर immune system और यहां तक कि दिल की बीमारियों का खतरा भी बढ़ सकता है। इसलिए इसे हल्के में नहीं लेना चाहिए।