High Fiber Foods in Hindi: कौन-से हैं और इनके स्वास्थ्य लाभ

आजकल हर कोई फाइबर की बात करता है। डॉक्टर कहते हैं, न्यूट्रिशनिस्ट कहते हैं, इंस्टाग्राम रील्स में भी यही सुनने को मिलता है। लेकिन सच पूछो तो ज्यादातर लोग फाइबर लेते बहुत कम हैं। भारत में औसत आदमी रोज़ सिर्फ 15-20 ग्राम फाइबर खाता है, जबकि जरूरत 25-38 ग्राम तक है। नतीजा? कब्ज़, मोटापा, शुगर की दिक्कत और दिल की बीमारियाँ।

अच्छी बात यह है कि फाइबर वाली चीज़ें हमारे आसपास ही हैं। बस थोड़ा ध्यान देना पड़ता है। आज हम बात करेंगे हाई फाइबर फूड्स की, जो आसानी से मिल जाते हैं और सेहत के लिए कमाल के हैं। यह लेख खास तौर पर high fiber foods in hindi सर्च करने वालों के लिए है।

फाइबर होता क्या है?

फाइबर वह हिस्सा है जो हमारे पेट में पचता नहीं। दो तरह का होता है -

1. घुलनशील फाइबर (soluble fiber) - पानी में घुल जाता है, जेल जैसा बनता है, कोलेस्ट्रॉल और शुगर कंट्रोल करता है
2. अघुलनशील फाइबर (insoluble fiber) - पानी सोखता है, मल को भारी और नरम बनाता है, कब्ज़ भगाता है

दोनों चाहिए। एक अकेला काफी नहीं।

रोज़ कितना फाइबर खाना चाहिए?

• महिलाओं को - 25 ग्राम
• पुरुषों को - 38 ग्राम
• 50 साल से ऊपर वालों को थोड़ा कम (21-30 ग्राम) भी चल जाता है

हाई फाइबर फूड्स की लिस्ट (हर 100 ग्राम में फाइबर)

अनाज और उनके फाइबर

सफेद चावल छोड़ दो। ब्राउन राइस, ज्वार, बाजरा, रागी, मक्का - ये सब फाइबर के पावरहाउस हैं।

• एक कटोरी ब्राउन राइस = 3-4 ग्राम फाइबर
• दो ज्वार की रोटी = 5-6 ग्राम फाइबर
• रागी की रोटी या porridge = 6-8 ग्राम

दालें - हमारा सुपरफूड

भारतीय थाली में दाल रोज़ होती है, बस साबुत दाल खाओ। छिलके वाली मूंग, मसूर, अरहर सब बढ़िया हैं। उबला चना या काले चने सुबह नाश्ते में खाओ तो पूरा दिन पेट भरा-भरा लगता है।

फल - छिलका मत फेंको

सेब, नाशपाती, अमरूद, संतरा, कीवी - ज्यादातर फाइबर छिलके में होता है। छिलका उतारने की आदत छोड़ दो। केला भी अच्छा है (3 ग्राम फाइबर), पर बहुत पका हुआ केला कम फाइबर देता है।

सब्ज़ियाँ - जितनी हरी उतनी अच्छी

पालक, मेथी, सरसों का साग, चौलाई, ब्रोकली, फूलगोभी, भिंडी, सेम, मटर की फली - सब हाई फाइबर हैं। रोज़ कम से कम 3-4 तरह की सब्ज़ियाँ खाओ।

नट्स और सीड्स - थोड़ी सी में बहुत फाइबर

• बादाम - 10-12 ग्राम (100 ग्राम में)
• अखरोट - 7 ग्राम
• चिया सीड्स - 34 ग्राम
• अलसी - 27 ग्राम
• कद्दू के बीज - 18 ग्राम

बस 1-2 चम्मच रोज़ काफी है। ज्यादा खाओगे तो कैलोरी बढ़ जाएगी।

हाई फाइबर फूड्स के स्वास्थ्य लाभ

1. कब्ज़ दूर होता है फाइबर मल को भारी बनाता है, आसानी से निकल जाता है। रोज़ सुबह पॉटी साफ आने लगे तो समझो फाइबर काम कर रहा है।
2. वज़न कम करने में मदद पेट देर तक भरा रहता है, बार-बार भूख नहीं लगती। ओट्स या चने का नाश्ता करो तो दोपहर तक कुछ खाने का मन नहीं करता।
3. शुगर कंट्रोल रहता है घुलनशील फाइबर शुगर को धीरे-धीरे खून में जाने देता है। डायबिटीज़ वालों के लिए वरदान।
4. कोलेस्ट्रॉल कम होता है फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आंत में बाँध लेता है और बाहर निकाल देता है। दिल की बीमारी का खतरा कम।
5. आंत साफ रहती है अच्छे बैक्टीरिया को खाना मिलता है, पेट की सेहत अच्छी रहती है।
6. कैंसर का खतरा कम खासकर कोलोन कैंसर का। कई रिसर्च में साबित हुआ है।

फाइबर अचानक बहुत बढ़ाओ मत

अगर अभी 10-15 ग्राम ले रहे हो और अचानक 40 ग्राम कर दिया तो गैस, ब्लोटिंग, पेट फूलना शुरू हो जाएगा। धीरे-धीरे बढ़ाओ। हर हफ्ते 5 ग्राम बढ़ाओ। साथ में पानी भी खूब पियो, वरना फायदा नहीं होगा।

बच्चों को कैसे खिलाएँ

बच्चे सब्ज़ी नहीं खाते? पराठे में पालक-मेथी डाल दो। स्मूदी में चिया सीड्स डाल दो। अमरूद, सेब, गाजर काट कर दे दो। पॉपकॉर्न घर पर बनाओ। धीरे-धीरे आदत पड़ जाएगी।

प्रेग्नेंसी में फाइबर ज़रूरी

कब्ज़ की सबसे बड़ी शिकायत प्रेग्नेंसी में होती है। रोज़ अमरूद, सेब, चना, ओट्स, ढेर सारी सब्ज़ियाँ खाओ। डॉक्टर भी यही कहते हैं।

एक दिन का हाई फाइबर मेनू (लगभग 35 ग्राम फाइबर)

नाश्ता: 2 ज्वार की रोटी + सब्ज़ी + 1 कटोरी काले चने

सुबह 11 बजे: 1 सेब + 5-6 बादाम

दोपहर: ब्राउन राइस + साबुत मूंग की दाल + भिंडी की सब्ज़ी + सलाद

शाम: पॉपकॉर्न या मूंग दाल का चीला

रात: 2 रागी की रोटी + पालक पनीर या मिक्स वेज + दही

बस इतना कर लो तो फाइबर पूरा हो जाएगा।

आखिरी बात

high fiber foods in hindi ढूँढने वाले ज्यादातर लोग जानते हैं कि फाइबर अच्छा है, बस करना शुरू नहीं करते। आज से शुरू कर दो। थाली में थोड़ा ब्राउन राइस, थोड़ा साबुत अनाज, ढेर सारी सब्ज़ी और एक फल डाल दो। महीने भर में फर्क खुद महसूस होगा।

और हाँ, अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए खान-पान के साथ-साथ एक अच्छा health insurance भी रखो। Niva Bupa की पॉलिसी ले रखी है तो अस्पताल का बिल देख कर टेंशन नहीं होता। अभी चेक कर लो, शायद आपके लिए भी सही प्लान हो।

People Also Ask

1. एक दिन में कितना फाइबर खाना सही है?

महिलाओं को 25 ग्राम और पुरुषों को 35-38 ग्राम रोज़ लेना चाहिए। 50 साल से ज़्यादा उम्र वालों के लिए 21-30 ग्राम भी काफी है।

2. फाइबर ज़्यादा खाने से क्या नुकसान हो सकता है?

अचानक बहुत ज़्यादा खाओगे तो गैस, ब्लोटिंग, पेट फूलना हो सकता है। इसलिए धीरे-धीरे बढ़ाओ और ढेर सारा पानी पियो।

3. कब्ज़ होने पर सबसे तेज़ कौन सा हाई फाइबर फूड काम करता है?

सुबह खाली पेट 2 चम्मच भिगोई हुई अलसी या इसबगोल की भूसी गुनगुने पानी के साथ लो। 90% लोगों को 1-2 दिन में आराम मिलता है। साथ में अमरूद या कीवी भी खाओ।

4. वज़न घटाने के लिए कौन से हाई फाइबर फूड्स बेस्ट हैं?

चना, काले चने, ओट्स, चिया सीड्स, भिंडी, ब्राउन राइस और अमरूद। ये पेट देर तक भरा रखते हैं और कैलोरी भी कम होती है।

5. डायबिटीज़ में कौन से फाइबर वाले खाने सबसे अच्छे हैं?

ओट्स, ज्वार-बाजरा की रोटी, साबुत दालें, चिया सीड्स, अलसी, ब्रोकली और सभी हरी सब्ज़ियाँ। ये शुगर को धीरे-धीरे बढ़ने देते हैं।

6. बच्चों को फाइबर कैसे खिलाएँ, सब्ज़ी बिल्कुल नहीं खाते?

• पराठे में पालक-मेथी डालो
• स्मूदी में चिया सीड्स मिलाओ
• अमरूद, सेब, गाजर काट कर दे दो
• घर पर पॉपकॉर्न बनाओ धीरे-धीरे आदत पड़ जाती है।

7. सफेद चावल की जगह क्या खाएँ जो आसानी से मिल जाए?

ब्राउन राइस, सोना मसूरी या देशी ब्राउन चावल ले लो। या फिर ज्वार, बाजरा, रागी की रोटी शुरू कर दो। शुरू में 50-50 मिला कर खाओ, बाद में पूरा बदल दो।