Carbohydrates Food List in Tamil: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது நாம் உண்ணும் உணவில் தொடங்குகிறது. நவீன காலத்தில் 'டயட்' (Diet) என்ற பெயரில் பலரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (Carbohydrates) முற்றிலும் தவிர்க்க நினைக்கிறார்கள். ஆனால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பவை நம் உடலின் முதன்மை எரிபொருள். அவற்றைச் சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதுதான் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம்.

இந்த விரிவான கட்டுரையில், உங்கள் தினசரி உணவுக்கான Carbohydrates Food List in Tamil மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி அலசுவோம்.

கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன? அதன் அறிவியல் பின்னணி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பவை கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்சிஜன் அணுக்களால் ஆன மூலக்கூறுகள். இவை செரிக்கப்படும்போது சர்க்கரையாக (Glucose) மாறுகின்றன. இந்த குளுக்கோஸை இன்சுலின் ஹார்மோன் உதவியுடன் நமது செல்கள் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகின்றன.

நமது மூளை இயங்குவதற்குத் தேவையான 100% ஆற்றலும் குளுக்கோஸில் இருந்தே கிடைக்கிறது. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது உங்களைச் சோர்வாகவும், மன அழுத்தத்துடனும் உணரச் செய்யும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைப்பாடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அவற்றின் வேதியியல் அமைப்பைப் பொறுத்து இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

1. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Simple Carbohydrates)

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் (Sugar Molecules) உருவாகியவை. இதனால், இவை உடலில் மிக வேகமாகச் செரிமானமாகி, உடனடி ஆற்றலை வழங்கும். ஆனால் அதே நேரத்தில், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை (Blood Sugar Level) திடீரென உயர்த்தும் தன்மையும் இவற்றுக்கு உள்ளது.

இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக உள்ள உணவுகளை அடிக்கடி உண்ணும் போது:

• சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்ந்து, பின்னர் அதே வேகத்தில் குறையலாம்
• சீக்கிரம் பசி எடுக்கும்
• நீண்ட காலத்தில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சர்க்கரை நோய் அபாயம் அதிகரிக்கலாம்
  
   

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகள்:

• இனிப்புகள் (சாக்லேட், மிட்டாய், கேக்)
• தேன் மற்றும் சர்க்கரை
• குளிர்பானங்கள், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஜூஸ்கள்
• சில பால் பொருட்கள் (பால், தயிர் – இயற்கை சர்க்கரை காரணமாக)
  
   

அவ்வப்போது அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்; ஆனால் தினசரி முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக இவற்றை நம்புவது நல்லதல்ல.

2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbohydrates)

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட சர்க்கரை மூலக்கூறு சங்கிலிகளைக் கொண்டவை. இதனால், இவை உடலில் மெதுவாகச் செரிமானமாகி, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெல்ல உயர்த்துகின்றன. இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார்ச்சத்து (Fiber) மற்றும் ஸ்டார்ச் (Starch) அதிகமாக இருப்பது அவற்றின் முக்கிய சிறப்பம்சம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும் போது கிடைக்கும் நன்மைகள்:

• நீண்ட நேரம் பசி இல்லாமல் இருக்கும்
• ரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்
• செரிமானம் சீராக நடக்கு
• உடலுக்கு சீரான மற்றும் நீடித்த ஆற்றல் கிடைக்கும்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகள்:

• முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ், சோளம், கம்பு)
• பருப்பு வகைகள் (பயறு, கொண்டைக்கடலை, துவரம் பருப்பு)
• காய்கறிகள் (கீரைகள், புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், கேரட்)
  
   

தினசரி உணவில் பெரும்பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருவது தான் ஆரோக்கியமான தேர்வு.

மிக விரிவான Carbohydrates Food List in Tamil

உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுகளை உங்கள் அன்றாடப் பட்டியலில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அ) முழு தானியங்கள் (Whole Grains)

முழு தானியங்களில் தவிடு (Bran), கரு (Germ) மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் (Endosperm) ஆகிய மூன்று பகுதிகளும் இருக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் தவிடு நீக்கப்படுவதால் சத்துக்கள் குறைகின்றன.

1. சிவப்பு அரிசி மற்றும் மாப்பிள்ளை சம்பா: வெள்ளை அரிசியை விட இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து 4 மடங்கு அதிகம். இது ரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும்.
2. ஓட்ஸ் (Oats): இதில் 'பீட்டா-குளுக்கன்' (Beta-glucan) எனும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்க வல்லது.
3. பார்லி (Barley): இது சிறுநீரகக் கோளாறுகளைத் தடுக்கவும், உடல் சூட்டைத் தணிக்கவும் உதவுகிறது.
4. ராகி (Finger Millet): கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள தானியம். குழந்தைகளுக்கு எலும்பு வளர்ச்சிக்கு இது அவசியம்.
5. கம்பு (Pearl Millet): கோடை காலத்திற்கு ஏற்றது. இதில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மிக அதிகம்.

ஆ) சிறுதானியங்கள் (Millets)

சிறுதானியங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index) கொண்டவை. அதாவது இவை ரத்த சர்க்கரையை மிக மெதுவாகவே உயர்த்தும்.

• திணை: நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும்.
• வரகு அரிசி: உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம்.
• குதிரைவாலி: செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தீர்க்கும்.
• சாமை: இதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளதால் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இ) பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் (Legumes)

சைவ உணவுகளில் புரதமும் (Protein) கார்போஹைட்ரேட்டும் சம அளவில் கிடைக்கும் சிறந்த மூலம் இதுதான்.

1. கொண்டைக்கடலை (Chickpeas): ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
2. பச்சைப்பயறு: இதிலுள்ள நார்ச்சத்து ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்க உதவும்.
3. துவரம் பருப்பு மற்றும் உளுந்து: நமது அன்றாட உணவில் சாம்பார் மற்றும் இட்லி மூலம் இவை சேர்கின்றன. இவை எலும்புகளுக்கு வலிமை சேர்க்கின்றன.

ஈ) கிழங்கு வகைகள் (Tubers)

கிழங்குகளைச் சரியாகச் சமைத்துச் சாப்பிட்டால் அவை ஆரோக்கியமானவை.

• சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு: உருளைக்கிழங்கை விட இதில் நார்ச்சத்து அதிகம். பீட்டா கரோட்டின் (Vitamin A) நிறைந்துள்ளதால் கண் பார்வைக்கு நல்லது.
• மரவள்ளிக் கிழங்கு: இது உடனடி ஆற்றலை வழங்கக்கூடியது, விளையாட்டு வீரர்களுக்குச் சிறந்தது.

உ) பழங்கள் (Fruits)

பழங்களில் உள்ள சர்க்கரை 'புருக்டோஸ்' (Fructose) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நார்ச்சத்துடனும் வைட்டமின்களுடனும் சேர்ந்து கிடைப்பதால் பாதுகாப்பானது.

• வாழைப்பழம்: பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளதால் இதயம் மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டிற்கு நல்லது.
• ஆப்பிள்: 'ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் மருத்துவரைத் தவிர்க்க உதவும்' என்பது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து கூட்டணியால்தான்.
• மாதுளை: ரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையை உயர்த்தும்.

கார்போஹைட்ரேட்டும் ஆரோக்கிய காப்பீடும் (Health Insurance)

நமது உணவுக் பழக்கவழக்கங்கள் நேரடியாக நமது ஆரோக்கியத்தைத் தீர்மானிக்கின்றன. அதிகப்படியான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (மைதா, சர்க்கரை) உண்பது நீண்ட கால நோய்களான டைப்-2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். நாம் எவ்வளவுதான் விழிப்புணர்வுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொண்டாலும், இன்றைய காலச் சூழலில் எதிர்பாராத மருத்துவச் செலவுகள் ஒரு தனிமனிதனின் சேமிப்பைக் கரைத்துவிடும்.

இங்குதான் ஒரு தகுந்த health insurance முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. சத்தான உணவுகள் உங்கள் உடலைப் பலப்படுத்தும் என்றால், ஒரு மருத்துவக் காப்பீடு உங்கள் நிதி நிலையைப் பாதுகாக்கும். குறிப்பாக வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தால் ஏற்படும் நோய்களுக்கு (Lifestyle Diseases) சிகிச்சை பெறும்போது, காப்பீடு இருப்பது பெரும் உதவியாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் தட்டில் சேர்ப்பது போலவே, ஒரு நல்ல காப்பீட்டுத் திட்டத்தை உங்கள் வாழ்வில் சேர்ப்பதும் ஒரு முழுமையான பாதுகாப்புத் திட்டமாகும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index - GI) என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது 'GI' பற்றித் தெரிந்திருப்பது அவசியம். இது ஒரு உணவு எவ்வளவு வேகமாக ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது என்பதைக் குறிக்கும் அளவீடு (0-100).

• குறைந்த GI (55 க்குக் கீழே): ஓட்ஸ், பயறு வகைகள், பெரும்பாலான பழங்கள். இவை எடையைக் குறைக்க உதவும்.
• நடுத்தர GI (56-69): பாசுமதி அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி.
• அதிக GI (70-100): வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு. இவை நீரிழிவு நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டியவை.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை?

ஒருவரின் கார்போஹைட்ரேட் தேவை அவரது வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் உழைப்பைப் பொறுத்தது.

• அலுவலக வேலை செய்பவர்கள்: உங்கள் உணவில் 45-50% கார்போஹைட்ரேட் இருந்தால் போதும்.
• கடின உழைப்பாளிகள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள்: இவர்களுக்கு 60-65% கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படலாம்.
• எடை குறைக்க விரும்புவோர்: நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டை 30-40% ஆகக் குறைத்து, புரதத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டறிவது எப்படி?

சந்தையில் கிடைக்கும் பல உணவுகள் 'ஆரோக்கியமானது' என்ற போர்வையில் விற்கப்படுகின்றன. அவற்றைத் தவிர்க்க நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

1. வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள்: இதில் வெறும் கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, எந்த ஊட்டச்சத்தும் இல்லை.
2. மைதா (Refined Flour): கோதுமையின் சத்துக்கள் அனைத்தும் நீக்கப்பட்டு எஞ்சியிருக்கும் மாவு. இது குடல் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும்.
3. பேக் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள்: இதில் நார்ச்சத்து கிடையாது, ஆனால் அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added Sugar) இருக்கும்.
4. துரித உணவுகள் (Fast Food): பர்கர், பீட்சா மற்றும் பிரெஞ்சு ப்ரைஸ் ஆகியவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கெட்ட கொழுப்புகளும் (Trans Fats) அதிகம்.

இந்திய உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டைச் சமநிலைப்படுத்துவது எப்படி?

நமது பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்டவை. உதாரணமாக, இட்லி, தோசை, சாதம் இவை மூன்றுமே அரிசியால் ஆனவை. இதைச் சமநிலைப்படுத்த சில வழிகள்:

• காய்கறிகளை அதிகரித்தல்: உங்கள் தட்டில் பாதி அளவு காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட வேண்டும். இது கிளைசெமிக் லோடை (Glycemic Load) குறைக்கும்.
• மாற்று மாவுகள்: தோசை மாவில் அரிசிக்கு பதில் சிறுதானியங்களை (சிறுதானியத் தோசை) சேர்க்கலாம்.
• புரதச் சேர்க்கை: சாதத்துடன் அதிக பருப்பு, தயிர் அல்லது முட்டை சேர்த்து உண்பது சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கார்போஹைட்ரேட் முக்கியத்துவம்

தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு 'கிளைகோஜன்' (Glycogen) சேமிப்பு மிகவும் முக்கியம். இது தசைகளில் சேமிக்கப்படும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட். உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணிநேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், உடற்பயிற்சிக்கு பின் உடனடியாக ஆற்றலை மீட்க எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் (வாழைப்பழம் போன்றவை) எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

முடிவுக்கு முன் சில குறிப்புகள்

உணவு என்பது வெறும் பசி தீர்க்கும் ஒரு வழி மட்டுமல்ல; அது உங்கள் உடலுக்கான ஒரு இயற்கை மருந்து. நீங்கள் உங்கள் Carbohydrates Food List in Tamil-ஐ திட்டமிடும் போது, கீழ்கண்ட 3 அடிப்படை விதிகளை கண்டிப்பாக நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த விதிகள் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, எடை மேலாண்மை மற்றும் மொத்த உடல் நலத்தை மேம்படுத்த மிகவும் உதவும்.

1. இயற்கையான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

இன்றைய காலத்தில் பல உணவுகள் தொழிற்சாலைகளில் தயாரிக்கப்பட்டு, அதிக சர்க்கரை, உப்பு, கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்பட்டு கிடைக்கின்றன. இவை உடனடி சுவை கொடுத்தாலும், நீண்ட காலத்தில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதற்கு பதிலாக,

• முழுத் தானியங்கள்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• கிழங்குகள் போன்றவை
  மண்ணிலிருந்து நேரடியாக வரும் இயற்கை உணவுகள். இவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யும் போது, white rice, maida போன்றவற்றை விட brown rice, millets, whole grains போன்ற இயற்கை தேர்வுகளை முன்னிலைப்படுத்துங்கள்.
  
   

2. அளவு மிக முக்கியம்

“சத்தான உணவு” என்ற பெயரில் அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுவது கூட உடலுக்கு நஞ்சாக மாறும். கார்போஹைட்ரேட்கள் உடலுக்கு சக்தி தரும் உணவுகள் தான்; ஆனால் அவை அதிகமாக உட்கொள்ளப்படும் போது எடை அதிகரிப்பு, சர்க்கரை அளவு உயர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
அதனால்,

• ஒரு தட்டில் பாதி காய்கறிகள்
• ¼ அளவு கார்போஹைட்ரேட்கள்
• ¼ அளவு புரதம்
  என்ற சமநிலையை பின்பற்றுவது நல்லது. சத்தான உணவாக இருந்தாலும், சரியான அளவில் உண்ணுவதுதான் உண்மையான ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம்.
  
   

3. தொடர்ச்சி – இதுவே வெற்றியின் சாவி

ஒரு நாள் மட்டும் ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட்டால் உடல் மாற்றம் ஏற்படாது. உணவுப் பழக்கம் என்பது ஒரு நாள் திட்டம் அல்ல; அது ஒரு வாழ்நாள் பழக்கம். வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டும் நல்ல உணவு, மீதி நாட்களில் கட்டுப்பாடின்றி உண்பது பயனளிக்காது.
ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து,

• சரியான கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு
• நேரம் தவறாமல் உணவு
• நீர் போதுமான அளவு
  என்ற பழக்கங்களை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்தால், நீண்ட காலத்தில் உடல் நலம் தானாகவே மேம்படும்.

முடிவுரை

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது ஆரோக்கியத்தின் தூண்கள். தவறான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்பதால்தான் உடல்நலக் குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றனவே தவிர, கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் அல்ல. முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த பயறு வகைகளை உள்ளடக்கிய உங்கள் சரிவிகித உணவு உங்களை நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வைக்கும்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சத்தான உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ, அதேபோல் நிதிப் பாதுகாப்பிற்கு ஒரு health insurance திட்டமும் இன்றியமையாதது. இவை இரண்டும் இணையும்போதுதான் உங்களால் கவலைகளற்ற மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (People Also Ask)

1. கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்குமா? 

இல்லை. அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதும், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதும் தான் எடை அதிகரிக்கக் காரணம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சரியான அளவில் சாப்பிடுவது எடையைக் குறைக்க உதவும்.

2. இரவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டுமா? 

முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், இரவு நேரத்தில் செரிமானம் மெதுவாக நடக்கும் என்பதால், எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிறுதானியங்கள் அல்லது குறைந்த அளவு சாதம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

3. வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக எதைச் சாப்பிடலாம்? 

சிவப்பு அரிசி, கருப்பு கவுனி அரிசி, கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது சிறுதானியங்களை (ராகி, கம்பு) வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.

4. பழங்களில் சர்க்கரை இருப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டுமா? 

இல்லை. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களான கொய்யா, ஆப்பிள் மற்றும் பப்பாளி ஆகியவற்றை அளவோடு உண்ணலாம். ஆனால் ஜூஸாக குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

5. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை? 

சராசரியாக ஒரு மனிதனின் தினசரி கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து கிடைக்க வேண்டும். இது ஒருவரின் உடல் உழைப்பைப் பொறுத்து மாறும்.

6. 'Bad Carbs' என்றால் என்ன? 

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு (மைதா), சர்க்கரை சேர்த்த குளிர்பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட சிப்ஸ் வகைகள் ஆகியவை உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் 'Bad Carbs' ஆகும்.

7. கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் எவை? 

உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு மற்றும் மக்காச்சோளம் ஆகியவற்றில் ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம்.

8. முட்டையில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளதா? 

முட்டையில் மிக மிகக் குறைந்த அளவே (1 கிராமுக்கும் குறைவாக) கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும்.

9. குழந்தைகளுக்கு எந்த மாதிரியான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை வழங்கலாம்? 

வளரும் குழந்தைகளுக்கு உடனடி ஆற்றல் தேவை. எனவே வாழைப்பழம், ஓட்ஸ், பால், மற்றும் முழு தானியக் கூழ் வகைகளை வழங்கலாம்.

10. உணவில் நார்ச்சத்தின் பங்கு என்ன? 

நார்ச்சத்து என்பது செரிக்கப்படாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

11. கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் உணவு எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு நீண்ட காலத்திற்கு உடலுக்கு நல்லதல்ல. மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக இருப்பதால், நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

12. எடை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது கார்போஹைட்ரேட்டை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்தலாம்?

வெள்ளை அரிசி, மைதா உணவுகளை குறைத்து, சிறுதானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழுதானியங்களைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. அளவோடு சாப்பிடுவதும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை சேர்ப்பதும் எடை குறைப்புக்கு உதவும்.

13. கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக எடுத்தால் என்ன பிரச்சினைகள் ஏற்படும்?

அதிக சோர்வு, தலைசுற்றல், கவனம் குறைவு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்றவை ஏற்படலாம். நீண்ட காலமாக குறைவாக எடுத்தால் உடல் செயல்திறன் குறையும்.

14. விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?

ஆம். உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொண்டால் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். வாழைப்பழம், ஓட்ஸ் அல்லது முழுதானிய பிஸ்கட் போன்றவை நல்ல தேர்வாகும்.

15. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை எவ்வாறு அடையாளம் காணலாம்?

முழுதானியங்கள், தோல் நீக்காத காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். உணவுப் பொதி லேபிளில் “Whole Grain” அல்லது “Dietary Fiber” என குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதையும் பார்க்கலாம்.